Quanta acqua bere al giorno: i valori di riferimento e chi si allena

Quanta acqua bere al giorno? La risposta più onesta è che dipende: dal sesso, dal peso, dal clima, da quanto ti muovi e da cosa mangi. Esistono però valori di riferimento ufficiali da cui partire, e indicazioni pratiche per chi corre o si allena, che in questa guida trovi riassunti in modo semplice.

Quanta acqua bere al giorno secondo l'EFSA

In Europa il riferimento principale è l'Autorità europea per la sicurezza alimentare. Secondo i valori di riferimento dell'EFSA, per un adulto si considera adeguata un'assunzione di 2,0 litri di acqua al giorno per le donne e di 2,5 litri per gli uomini.

Attenzione a un dettaglio che cambia tutto: questi numeri indicano l'acqua totale, cioè quella che arriva dalle bevande di ogni tipo e quella contenuta negli alimenti. Non si tratta quindi di 2 o 2,5 litri da bere solo dalla bottiglia. Il parere scientifico dell'EFSA precisa inoltre che questi valori valgono in condizioni di temperatura moderata e con un livello di attività fisica moderato: con il caldo intenso o con l'allenamento le perdite aumentano e vanno reintegrate.

Quanta acqua arriva dal cibo

Una parte dell'idratazione quotidiana passa dal piatto. Secondo la guida della Mayo Clinic sull'acqua, il cibo fornisce circa il 20% dell'acqua di cui hai bisogno ogni giorno. Frutta e verdura sono gli alimenti più ricchi: secondo il materiale informativo della USL Umbria 1 contengono dal 90 al 95% del loro peso in acqua, mentre il latte ne contiene circa l'85%.

Chi mangia molta frutta e verdura, quindi, parte avvantaggiato. Al contrario, una dieta ricca di alimenti secchi e confezionati lascia alle bevande una quota più alta del fabbisogno.

Cosa conta come liquidi

Non serve bere solo acqua per idratarsi. Le indicazioni del servizio sanitario britannico suggeriscono di puntare a 6-8 bicchieri di liquidi al giorno e ricordano che contano l'acqua, il latte a ridotto contenuto di grassi e le bevande con poco zucchero, compresi tè e caffè.

L'acqua resta comunque la scelta migliore per la maggior parte del tempo: non ha calorie e non contiene zuccheri. Bibite zuccherate e succhi aggiungono energia che spesso non serve, e la Cleveland Clinic consiglia di limitare bibite, alcolici e bevande con caffeina. Sul caffè, i Centers for Disease Control and Prevention statunitensi indicano che per la maggior parte degli adulti un consumo moderato di caffeina, fino a 400 mg al giorno (circa 2-3 tazze di caffè filtrato), può far parte di un'alimentazione sana.

Valori di riferimento a colpo d'occhio

Sono riferimenti generali, non obiettivi rigidi: il fabbisogno reale varia da persona a persona.

Quanto bere se corri o ti alleni

Quando sudi perdi acqua e sali minerali, quindi il fabbisogno sale. La Mayo Clinic ricorda che è importante bere prima, durante e dopo l'allenamento. La scheda della Cleveland Clinic sulla disidratazione propone uno schema pratico per le attività all'aperto: 16-20 once fluide (circa mezzo litro) da una a due ore prima, 6-12 once ogni 10-15 minuti durante lo sforzo e almeno 16-24 once dopo.

Per le attività di intensità bassa o moderata che durano un'ora o meno, sempre secondo la Cleveland Clinic, l'acqua è sufficiente. Per gli allenamenti più lunghi o per molte ore sotto il sole può essere utile una bevanda sportiva che reintegri anche gli elettroliti.

Consiglio: porta l'acqua con te e bevi a piccoli sorsi lungo tutto l'allenamento, invece di concentrare grandi quantità prima o dopo. Nelle uscite lunghe o con il caldo, pianifica il percorso passando vicino a una fontanella.

Esiste anche il rischio opposto. Bere troppa acqua è raro negli adulti sani, ma un eccesso può abbassare troppo il sodio nel sangue: si chiama iponatriemia e, come avverte la Mayo Clinic, può essere pericolosa per la vita. Per questo, anche nelle gare lunghe, è meglio bere con regolarità senza forzarsi a ingerire grandi quantità per paura di disidratarsi.

I segnali per capire se stai bevendo abbastanza

Il modo più semplice per controllarti è osservare il corpo. Secondo la Mayo Clinic sei probabilmente ben idratato se non hai spesso sete e se le urine sono incolori o giallo chiaro. Urine scure, invece, indicano che stai bevendo poco.

La Cleveland Clinic elenca tra i sintomi della disidratazione negli adulti mal di testa, stanchezza, capogiri, bocca secca, crampi muscolari, stitichezza e urine scure. Ricorda anche che la sete è già un segnale di lieve disidratazione: se hai sete, bevi subito.

Alcune persone devono fare più attenzione. Gli anziani hanno meno acqua nel corpo e possono avvertire meno la sete; febbre, vomito e diarrea fanno perdere liquidi; gravidanza e allattamento possono aumentare il fabbisogno. Se hai una malattia renale o cardiaca o prendi farmaci che influiscono sull'equilibrio dei liquidi, chiedi al tuo medico quanta acqua è giusta per te. Confusione, svenimento, pelle calda e secca senza sudore o febbre alta richiedono invece un intervento medico urgente.

Domande frequenti

Bisogna davvero bere 2 litri d'acqua al giorno?

Non necessariamente da bere. I valori EFSA di 2,0 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini riguardano l'acqua totale, compresa quella contenuta nei cibi, che copre circa un quinto del fabbisogno. Con il caldo o l'attività fisica servono più liquidi.

Il caffè disidrata?

Tè e caffè contano tra i liquidi della giornata, secondo le indicazioni del servizio sanitario britannico. Per la caffeina, il limite indicato dai CDC per la maggior parte degli adulti è di 400 mg al giorno, pari a circa 2-3 tazze di caffè filtrato.

Quanta acqua bere durante una corsa?

Per le attività all'aperto la Cleveland Clinic indica 6-12 once, cioè circa 180-350 ml, ogni 10-15 minuti. Sotto l'ora di sforzo moderato basta l'acqua; per le uscite più lunghe può servire una bevanda con elettroliti.

Si può bere troppa acqua?

Sì, anche se negli adulti sani è raro. Un eccesso di acqua può abbassare il sodio nel sangue fino all'iponatriemia, una condizione che può essere grave. La regola pratica è bere seguendo la sete e il colore delle urine.