Cosa mangiare dopo l'allenamento: proteine, carboidrati e acqua

Capire cosa mangiare dopo l'allenamento aiuta a recuperare meglio e ad arrivare più pronti alla seduta successiva. Dopo una corsa, una sessione in palestra o una partita il corpo ha tre bisogni principali: ricostruire le riserve di glicogeno usate come carburante, fornire ai muscoli le proteine per ripararsi e adattarsi, recuperare i liquidi e i sali persi con il sudore. Non serve un menù complicato né prodotti particolari: nella maggior parte dei casi un pasto equilibrato e un po' di attenzione all'acqua fanno già il grosso del lavoro.

Perché il pasto dopo l'allenamento è importante

Durante l'esercizio, soprattutto se prolungato o intenso, i muscoli consumano il glicogeno, cioè la forma in cui l'organismo immagazzina i carboidrati. Allo stesso tempo le fibre muscolari subiscono piccoli danni che vanno riparati, ed è proprio questo processo di riparazione che, ripetuto nel tempo, rende più forti e resistenti.

La posizione dell'International Society of Sports Nutrition sul timing dei nutrienti, pubblicata nel 2017, ricorda che assumere proteine di buona qualità subito dopo l'esercizio e fino a due ore dopo stimola in modo marcato la sintesi delle proteine muscolari. Lo stesso documento sottolinea però un punto spesso dimenticato: raggiungere il fabbisogno totale di proteine della giornata resta la priorità per chi si allena, più del minuto esatto in cui si mangia.

Cosa mangiare dopo l'allenamento: carboidrati e proteine

La combinazione più utile, dopo quasi ogni tipo di allenamento, è quella tra una fonte di carboidrati e una fonte di proteine. I carboidrati servono a ricostituire il glicogeno, le proteine a sostenere la riparazione muscolare.

Le proteine

Secondo l'ISSN, una dose di 20-40 grammi di proteine di alta qualità, pari a circa 0,25-0,40 grammi per chilo di peso corporeo, assunta ogni tre o quattro ore, favorisce la sintesi proteica muscolare. Le indicazioni divulgative della Mayo Clinic vanno nella stessa direzione e suggeriscono di puntare a 15-30 grammi di proteine nel pasto di recupero. Fonti pratiche sono uova, latte e yogurt, formaggi freschi, pesce, carne, legumi e tofu.

I carboidrati

Pane, pasta, riso, patate, cereali, frutta e legumi riforniscono le riserve di glicogeno. Per un allenamento leggero basta il pasto normale. Quando invece il recupero deve essere rapido, per esempio se ci si allena di nuovo entro quattro ore, l'ISSN indica un apporto aggressivo di carboidrati, pari a 1,2 grammi per chilo di peso all'ora. In alternativa si possono combinare 0,8 grammi di carboidrati per chilo all'ora con 0,2-0,4 grammi di proteine per chilo all'ora.

Quando mangiare dopo l'allenamento

La Mayo Clinic consiglia di fare rifornimento il prima possibile e di mangiare tra 30 minuti e due ore dopo la fine dell'allenamento. Per la maggior parte delle persone questo significa semplicemente non saltare il pasto successivo e non rimandarlo troppo.

Il momento diventa più importante in alcune situazioni precise:

• quando ci si allena due volte nella stessa giornata e le ore di recupero sono poche;
• quando si è fatto allenamento a digiuno o molte ore dopo l'ultimo pasto;
• dopo sedute lunghe, come il lungo del fine settimana in preparazione a una mezza maratona o a una maratona.

L'ISSN osserva infatti che la quantità e il momento del pasto prima dell'esercizio possono influire su quanto sia necessario assumere proteine subito dopo. Chi ha mangiato un pasto completo un paio d'ore prima di allenarsi ha meno fretta di chi esce a correre al mattino a stomaco vuoto.

Idratazione: quanto bere dopo lo sport

Recuperare i liquidi è parte del recupero tanto quanto il cibo. Il modo più semplice per sapere quanto si è perso è pesarsi prima e dopo l'allenamento: la differenza di peso corrisponde, in modo approssimativo, all'acqua persa con il sudore, a cui va sottratto quanto si è bevuto durante l'attività.

La posizione della Società tedesca di nutrizione (DGE) sulla reidratazione nello sport indica che, per una reidratazione rapida e completa, servono circa 1,5 litri di liquidi per ogni chilo di peso perso. È meglio bere a piccoli sorsi distribuiti nel tempo, insieme agli elettroliti e possibilmente durante un pasto. Brodo, minestre e bevande con sodio aiutano a trattenere i liquidi.

Lo stesso documento precisa che, se il calo di peso è inferiore al 5% e non è prevista un'altra attività nelle 24 ore successive, bastano i pasti normali, qualche spuntino e acqua a sufficienza.

Consiglio: per qualche allenamento, soprattutto nei mesi caldi, pesati senza vestiti prima e dopo la seduta e annota quanto hai bevuto. In poche settimane avrai un'idea realistica di quanto sudi e potrai regolarti senza calcoli ogni volta.

Esempi pratici per una persona di 70 chili

Per rendere concrete le indicazioni, la tabella applica i valori delle fonti citate a una persona di 70 chili. Sono valori di riferimento per adulti sani che si allenano, non prescrizioni individuali.

Idee per il pasto o lo spuntino di recupero

Tra gli esempi proposti dalla Mayo Clinic ci sono una teglia di uova e verdure con pane integrale tostato, un frullato di frutta con una fonte proteica e un wrap con pollo, hummus e verdure, accompagnati da frutta fresca. Con gli alimenti di tutti i giorni si possono comporre molte varianti:

• yogurt con fiocchi d'avena, frutta e qualche noce;
• pasta o riso con legumi, oppure con pesce e verdure;
• pane integrale con uova o formaggio fresco e un frutto;
• latte con cereali e una banana, se il pasto principale è ancora lontano;
• patate, carne o pesce e un contorno di verdure a cena.

Chi ha patologie, segue una dieta particolare o si allena per obiettivi agonistici farebbe bene a confrontarsi con un medico o con un dietista, che può adattare quantità e tempi alle sue esigenze. Anche gli integratori proteici non sono indispensabili: per la maggior parte delle persone attive un'alimentazione varia è sufficiente.

Domande frequenti

È meglio mangiare proteine o carboidrati dopo l'allenamento?

Entrambi. I carboidrati servono a ricostituire il glicogeno usato durante lo sforzo, le proteine a sostenere la riparazione e l'adattamento dei muscoli. Un pasto che li contiene tutti e due è la scelta più semplice ed efficace.

Entro quanto tempo bisogna mangiare dopo lo sport?

Le indicazioni della Mayo Clinic parlano di un pasto tra 30 minuti e due ore dopo l'allenamento. Il tempismo conta di più se ci si allena due volte al giorno o se si è usciti a digiuno; negli altri casi conta soprattutto mangiare bene nell'arco della giornata.

Quanta acqua bere dopo una corsa?

Dipende da quanto si suda. Pesandosi prima e dopo si può stimare la perdita: per reidratarsi in modo rapido e completo la DGE indica circa 1,5 litri per ogni chilo perso, bevuti a piccoli sorsi e insieme a un pasto o a bevande con sali.

Servono integratori dopo l'allenamento?

Di solito no. Le quantità di proteine e carboidrati indicate dalle fonti si raggiungono con alimenti comuni come latte, yogurt, uova, legumi, pesce, pane e pasta. Un integratore può essere una comodità, ma non sostituisce una dieta varia.