Come ridurre lo stress naturalmente: le abitudini che aiutano

Capire come ridurre lo stress naturalmente significa soprattutto lavorare sulle abitudini di tutti i giorni: muoversi con regolarità, dormire meglio, mangiare a orari regolari, coltivare le relazioni e imparare a dare priorità alle cose. Non servono prodotti miracolosi: le indicazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità, del servizio sanitario britannico NHS e della Mayo Clinic puntano tutte su gesti semplici e alla portata di chiunque, compreso chi corre o si allena e vuole sentirsi bene anche fuori dall'allenamento.

Cos'è lo stress e come si riconosce

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, lo stress è uno stato di preoccupazione o di tensione mentale causato da una situazione difficile. È una reazione normale: tutti, prima o poi, si trovano davanti a una scadenza di lavoro, a un problema familiare o a un periodo pieno di impegni. Il punto non è eliminarlo del tutto, ma evitare che diventi una presenza costante che pesa sul corpo e sulla mente.

L'NHS elenca tra i segnali più comuni dello stress sintomi fisici, mentali e comportamentali:

• Fisici: mal di testa o capogiri, tensione o dolori muscolari, disturbi allo stomaco, dolore al petto o battito accelerato.
• Mentali: difficoltà di concentrazione, fatica a prendere decisioni, sensazione di essere sopraffatti, preoccupazione costante, dimenticanze.
• Comportamentali: irritabilità, dormire troppo o troppo poco, mangiare troppo o troppo poco, evitare luoghi o persone, bere o fumare di più.

Alcuni di questi sintomi, come il dolore al petto o il battito accelerato, possono avere anche altre cause: se compaiono, è sempre bene parlarne con il medico.

Come ridurre lo stress naturalmente con il movimento

L'attività fisica è uno degli strumenti più citati da tutte le fonti. La Mayo Clinic spiega che l'esercizio aiuta a gestire lo stress in diversi modi: aumenta la produzione di beta-endorfine, sostanze del cervello legate al benessere, e concentrarsi sui movimenti e sul respiro distoglie l'attenzione dalle irritazioni della giornata. Per questo viene descritto come una sorta di «meditazione in movimento». Allenarsi qualche volta alla settimana può migliorare l'umore e la fiducia in sé stessi, aiutare a rilassarsi e favorire il sonno, che lo stress spesso disturba.

L'NHS è più prudente e realistico: muoversi non fa sparire lo stress, ma può attenuarne l'intensità emotiva e aiutare a pensare con più calma ai problemi. La quantità di riferimento per la maggior parte degli adulti sani, indicata dalla Mayo Clinic, è questa:

Le due intensità aerobiche si possono anche combinare. Chi è fermo da tempo o ha problemi di salute dovrebbe prima confrontarsi con il medico e poi partire piano, aumentando in modo graduale. Non serve una palestra: camminare, ballare, fare yoga o nuotare vanno benissimo, purché sia un'attività che piace. Se il tempo è poco, la Mayo Clinic suggerisce di spezzare il movimento in sessioni brevi, per esempio tre camminate da 10 minuti invece di una da 30.

Consiglio: se corri già con obiettivi di tempo, nei periodi più pesanti prova a inserire qualche uscita senza cronometro, a ritmo tranquillo, o una lezione di yoga o pilates. Anche la Mayo Clinic suggerisce attività a intensità più bassa a chi è abituato agli allenamenti competitivi.

Sonno, routine e alimentazione: le basi

L'OMS mette al primo posto alcune abitudini quotidiane che sembrano banali ma fanno la differenza:

• Una routine giornaliera: avere un programma aiuta a usare meglio il tempo e a sentirsi più in controllo. Conviene includere pasti regolari, tempo con la famiglia, esercizio fisico e momenti di svago.
• Un sonno sufficiente: dormire bene è importante per il corpo e per la mente. L'OMS consiglia orari regolari, una camera silenziosa, buia e confortevole, meno schermi prima di andare a letto ed evitare la sera pasti abbondanti, caffeina e alcol.
• Un'alimentazione sana: pasti equilibrati a intervalli regolari, liquidi a sufficienza e tanta frutta e verdura.

Per chi si allena, queste basi contano doppio: sonno e alimentazione regolari sono anche il fondamento del recupero dopo gli allenamenti.

Relazioni, tempo per sé e gestione delle priorità

Lo stress si alimenta anche della sensazione di non avere il controllo. Tra i consigli dell'NHS per ridurre lo stress ci sono strategie che non richiedono nulla se non un po' di organizzazione:

1. Agire su ciò che puoi controllare: fare un passo concreto verso la soluzione aiuta a sentirsi meno impotenti.
2. Stare con le persone: parlare con amici, familiari o colleghi può alleggerire i problemi e aiutare a trovare soluzioni. Anche l'OMS consiglia di condividere preoccupazioni e sentimenti con persone di fiducia.
3. Ritagliarsi del tempo per sé: per esempio un paio di serate a settimana dedicate a socialità, relax o sport.
4. Porsi nuove sfide: imparare una lingua o uno sport nuovo aiuta a costruire fiducia.
5. Aiutare gli altri: volontariato o piccoli gesti gentili possono rafforzare la capacità di reagire.
6. Lavorare in modo più intelligente: dare priorità ai compiti che contano davvero e accettare che non si può fare tutto.
7. Coltivare il positivo: ogni giorno annotare tre cose andate bene o per cui essere grati.
8. Accettare ciò che non si può cambiare: concentrare le energie su ciò che dipende da noi.

L'NHS suggerisce anche di pianificare in anticipo le giornate impegnative, per esempio scrivendo una lista o prevedendo più tempo per gli spostamenti, e di fissare obiettivi piccoli e raggiungibili invece di voler fare tutto in una volta. Tra gli strumenti utili cita inoltre gli esercizi di respirazione.

Le abitudini da evitare

Quando si è sotto pressione è facile cercare un sollievo immediato. L'NHS avverte che alcol, fumo e caffeina possono dare una sensazione di sollievo a breve termine, ma finiscono per creare nuovi problemi. Lo stesso vale per il gioco d'azzardo e le droghe, che possono peggiorare la salute mentale.

C'è poi un'abitudine moderna che l'OMS cita espressamente: se seguire le notizie in televisione e sui social aumenta lo stress, conviene limitarne il consumo. Scegliere un momento preciso della giornata per informarsi, invece di aggiornarsi di continuo, è un modo semplice per mettere in pratica questo consiglio.

Quando chiedere aiuto

Le strategie naturali funzionano bene per lo stress di tutti i giorni, ma non sono un sostituto delle cure quando servono. L'OMS ricorda che lo stress può portare o peggiorare problemi di salute mentale, più spesso ansia e depressione, che richiedono assistenza sanitaria. Il consiglio è rivolgersi a un professionista della salute se si fatica a gestire lo stress o se i sintomi persistono e iniziano a interferire con la vita quotidiana, al lavoro o a scuola. Anche l'NHS indica di parlarne con il medico quando le strategie provate da soli non stanno funzionando. Il medico di famiglia è il primo punto di riferimento; in caso di emergenza, rivolgiti subito ai servizi di emergenza.

Domande frequenti

Qual è il modo più semplice per ridurre lo stress senza farmaci?

Muoversi con regolarità è uno dei più accessibili: anche camminare aiuta, come ricorda l'OMS. Insieme a sonno regolare, pasti a orari fissi e tempo con le persone di fiducia forma la base delle strategie consigliate.

Quanta attività fisica serve per sentire meno stress?

Per la maggior parte degli adulti sani il riferimento è di almeno 150 minuti a settimana di attività moderata oppure 75 di attività vigorosa, più due sedute di rafforzamento muscolare. Si può partire da molto meno e aumentare piano.

Caffè e alcol aiutano a rilassarsi?

Possono dare un sollievo momentaneo, ma secondo l'NHS creano nuovi problemi nel tempo. L'OMS consiglia di evitare caffeina e alcol la sera per non disturbare il sonno.

Quando lo stress diventa un problema da portare al medico?

Quando non si riesce più a gestirlo, quando quello che si prova da soli non funziona o quando i sintomi durano e interferiscono con il lavoro, lo studio o la vita di tutti i giorni.