Cosa fare per dormire bene: le abitudini che aiutano davvero

Cosa fare per dormire meglio è una delle domande più comuni tra chi si allena e tra chi, semplicemente, arriva a sera stanco ma non riesce a prendere sonno. Prima di cercare rimedi miracolosi conviene partire dalle abitudini quotidiane: orari, caffè, cena, luce, attività fisica. Secondo la Mayo Clinic, semplici cambiamenti nelle abitudini di ogni giorno spesso possono aiutare. Qui trovi le indicazioni più solide, spiegate in modo pratico e senza farmaci.

Quante ore servono per dormire bene

Per un adulto sano il riferimento è di almeno sette ore a notte. La Mayo Clinic suggerisce anche di non riservare al sonno più di otto ore.

In Italia molte persone restano sotto questa soglia. Secondo un'indagine su 3.120 persone dai 15 anni in su, presentata dall'Università Bocconi e pubblicata su Scientific Reports, gli italiani dormono in media circa sette ore, ma quasi uno su tre (30%) dorme sei ore o meno, e il 14% non è soddisfatto della qualità del proprio sonno. I problemi di sonno crescono con l'età.

Per chi fa sport il sonno è parte del recupero, insieme all'alimentazione e ai giorni di riposo: vale la pena curarlo quanto l'allenamento.

Orari regolari: la base di tutto

La prima regola è semplice: andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, weekend compresi. È il primo dei consigli della Mayo Clinic per dormire meglio, perché un orario costante aiuta l'orologio biologico a stabilizzarsi.

Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) aggiunge un dettaglio utile: nel fine settimana gli orari non dovrebbero discostarsi di più di circa un'ora da quelli dei giorni feriali. Fare molto tardi la sera e dormire fino a tardi la mattina nel weekend può disturbare l'orologio biologico.

Se dopo circa 20 minuti a letto non riesci ancora a dormire, la Mayo Clinic consiglia di alzarti, fare qualcosa di rilassante e tornare a letto solo quando senti sonno.

Caffè, alcol e cena: cosa evitare la sera

Caffeina e nicotina sono stimolanti. Secondo le indicazioni dell'NHLBI sulle abitudini di sonno sane, gli effetti della caffeina possono durare fino a 8 ore: anche un caffè nel pomeriggio può tenerti sveglio la notte.

Lo conferma uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of Clinical Sleep Medicine: 400 mg di caffeina (circa 2 o 3 tazze di caffè, secondo l'AASM) assunti anche sei ore prima di andare a letto hanno ridotto il sonno misurato di oltre un'ora. Per questo l'American Academy of Sleep Medicine indica che in genere la caffeina andrebbe evitata dopo le 17.

Anche l'alcol inganna: all'inizio può dare sonnolenza, ma più avanti nella notte disturba il sonno. Infine, meglio evitare pasti abbondanti o pesanti nelle ore prima di coricarsi; uno spuntino leggero, invece, va bene.

Camera, luce e schermi

L'ambiente conta. La camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa; se serve, una luce notturna fioca è accettabile. Chi dorme di giorno, per esempio dopo un turno di notte, può bloccare luce e rumori con tende oscuranti, come suggerisce l'NHLBI.

La luce della sera, soprattutto quella degli schermi, può segnalare al cervello di restare vigile. L'NHLBI consiglia di dedicare l'ultima ora prima di dormire ad attività tranquille, senza luce intensa da telefono, tablet o computer. Un bagno caldo o una tecnica di rilassamento possono diventare parte di questa routine serale.

Consiglio: se ti capita di rimuginare a letto, prova a scrivere su un foglio, prima di coricarti, le cose che ti preoccupano e quelle da fare il giorno dopo. La Mayo Clinic suggerisce proprio di mettere per iscritto i pensieri e di rimandarli all'indomani.

Attività fisica e sonnellini per dormire meglio

Il movimento è un alleato del sonno. L'attività fisica regolare favorisce un riposo migliore, e passare un po' di tempo all'aperto ogni giorno può aiutare. Un articolo della Johns Hopkins University riporta che chi fa attività aerobica tende a lamentare meno insonnia e ad addormentarsi più facilmente.

L'unica accortezza riguarda l'orario: l'NHLBI suggerisce di evitare l'esercizio intenso nell'ora che precede il sonno. Se ti alleni la sera, una sessione tranquilla o un po' di mobilità crea meno problemi di un allenamento di ripetute subito prima di andare a letto.

Quanto ai sonnellini, possono migliorare la vigilanza durante il giorno, ma vanno gestiti. Per gli adulti l'NHLBI indica di non superare i 20 minuti e, se la sera fai fatica ad addormentarti, di limitarli o di farli nel primo pomeriggio.

Abitudine	Cosa fare	Perché aiuta
Orari	Stessa ora di sveglia e di letto ogni giorno; nel weekend al massimo circa un'ora di differenza	Stabilizza l'orologio biologico
Caffeina	Evitarla nel tardo pomeriggio e la sera (in genere dopo le 17)	I suoi effetti possono durare fino a 8 ore
Cena e alcol	Niente pasti pesanti nelle ore prima di dormire; evitare alcolici prima di coricarsi	L'alcol disturba il sonno nella seconda parte della notte
Camera	Fresca, buia e silenziosa	Crea un ambiente favorevole al riposo
Schermi	Ultima ora prima di dormire con attività tranquille e poca luce	La luce intensa tiene il cervello vigile
Allenamento	Attività regolare, ma niente sforzi intensi nell'ora prima del letto	Il movimento favorisce un sonno migliore
Sonnellino	Non oltre 20 minuti, meglio nel primo pomeriggio	Evita di togliere sonno alla notte

Quando parlarne con il medico

Una notte storta capita a tutti, soprattutto in periodi di stress. Secondo la Mayo Clinic l'insonnia di breve durata può durare giorni o settimane, mentre si parla di insonnia cronica quando il problema dura tre mesi o più.

I segnali da non sottovalutare sono la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli notturni o troppo precoci, la stanchezza e la sonnolenza di giorno, l'irritabilità, la difficoltà a concentrarsi e il pensiero continuo al sonno. Se la mancanza di riposo rende difficili le attività quotidiane, è il momento di rivolgersi al medico di famiglia, che potrà valutare le cause ed eventualmente indirizzarti a un centro del sonno. Evita invece il fai da te con farmaci o prodotti presi senza un parere medico.

Domande frequenti

Quante ore bisogna dormire per stare bene?

Per un adulto sano il riferimento indicato dalla Mayo Clinic è di almeno sette ore a notte. Dormire regolarmente sei ore o meno è considerato un sonno insufficiente nell'indagine italiana citata sopra.

Cosa fare se non riesci ad addormentarti?

Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, alzati, fai qualcosa di rilassante e torna a letto quando senti sonno. Il giorno dopo mantieni comunque la solita ora di sveglia.

Il caffè del pomeriggio può disturbare il sonno?

Sì. Gli effetti della caffeina possono durare fino a 8 ore e uno studio ha mostrato un sonno più corto di oltre un'ora anche con caffeina assunta sei ore prima di coricarsi. In genere conviene evitarla dopo le 17.

Allenarsi la sera fa dormire peggio?

L'attività fisica regolare aiuta a dormire meglio. Il consiglio è evitare l'esercizio intenso nell'ultima ora prima di andare a letto e preferire, la sera tardi, attività più tranquille.