Vitamina C: a cosa serve, quanta ne serve e dove trovarla

La vitamina C, o acido ascorbico, è una delle vitamine più conosciute e anche una delle più fraintese. Chi corre o si allena spesso la associa all'inverno e ai raffreddori, ma il suo ruolo è molto più ampio: partecipa alla formazione del collagene, aiuta l'assorbimento del ferro e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Ecco a cosa serve davvero, quanta ne serve, dove trovarla e quando un integratore può avere senso.

Cos'è la vitamina C e perché va assunta ogni giorno

La vitamina C è una vitamina idrosolubile: si scioglie in acqua e l'organismo non riesce a costruirne una riserva. Per questo, come ricorda il servizio sanitario irlandese nella sua pagina dedicata alla vitamina C, va introdotta ogni giorno con l'alimentazione, che nella maggior parte dei casi basta a coprire il fabbisogno.

Non tutta la vitamina C che mangi viene assorbita allo stesso modo. Secondo la scheda dell'Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health, con assunzioni tra 30 e 180 mg al giorno se ne assorbe circa il 70-90%, mentre oltre 1 g al giorno l'assorbimento scende sotto il 50% e la quota in eccesso viene eliminata con le urine. In pratica, dosi molto alte non si traducono in quantità proporzionalmente più alte nell'organismo.

A cosa serve: le indicazioni autorizzate nell'Unione Europea

In Europa le frasi che si possono usare su alimenti e integratori sono stabilite dal Regolamento (UE) n. 432/2012, che elenca le indicazioni sulla salute consentite dopo la valutazione scientifica dell'EFSA. Per la vitamina C sono autorizzate, tra le altre, queste indicazioni. La vitamina C contribuisce:

• alla normale formazione del collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni, delle ossa, della cartilagine, delle gengive, della pelle e dei denti;
• al normale metabolismo energetico;
• alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica;
• alla normale funzione del sistema immunitario;
• alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
• alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento;
• alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E.

Inoltre la vitamina C accresce l'assorbimento del ferro. C'è poi un'indicazione che interessa da vicino chi fa sport: la vitamina C contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso. In questo caso il regolamento prevede che l'effetto si ottenga con un'assunzione giornaliera di 200 mg di vitamina C, in aggiunta alla dose giornaliera raccomandata.

Quanta vitamina C serve al giorno

I valori di riferimento non sono identici in tutti i Paesi, perché ogni ente li calcola con criteri propri. In Italia il riferimento sono i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana: la tabella dei LARN sulle vitamine idrosolubili riporta 105 mg al giorno per gli uomini adulti e 85 mg per le donne, con 100 mg in gravidanza e 130 mg durante l'allattamento.

Il dato sul fumo è importante: secondo gli NIH chi fuma ha bisogno di 35 mg di vitamina C in più al giorno rispetto a chi non fuma. Per chi si allena con regolarità non esiste un valore ufficiale diverso, ma per chi affronta sforzi fisici intensi il riferimento autorizzato in Europa è l'indicazione dei 200 mg in aggiunta alla dose raccomandata.

Gli alimenti più ricchi di vitamina C

Frutta e verdura fresche sono la fonte principale. Il programma Smartfood dell'Istituto Europeo di Oncologia, sulla base delle banche dati di composizione degli alimenti, indica tra le fonti migliori queste porzioni:

• 1 peperone crudo: 166 mg;
• 2 kiwi: 128 mg;
• 1 ciotola di rucola: 88 mg;
• 3 clementine: 81 mg;
• 15 fragole: 81 mg;
• 1 arancia: 75 mg;
• mezzo piatto di broccoli crudi: 54 mg;
• 1 piatto di cavolo rosso crudo: 52 mg.

Un dettaglio pratico: la vitamina C è sensibile al calore e si riduce con la conservazione prolungata e la cottura. Gli NIH osservano che la cottura a vapore o al microonde può limitare le perdite e che molte delle fonti migliori si consumano crude. Un kiwi a colazione, un'insalata con peperoni a pranzo e un'arancia come spuntino dopo l'allenamento bastano a superare i valori di riferimento.

Consiglio: se segui un'alimentazione vegetariana o mangi poca carne, abbina una fonte di vitamina C ai cibi vegetali ricchi di ferro, come legumi e verdure a foglia: la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro non eme, quello di origine vegetale.

Vitamina C, raffreddore e sport

È l'argomento più discusso. Gli studi riassunti dagli NIH indicano che, nella popolazione generale, assumere regolarmente almeno 200 mg di vitamina C al giorno non riduce in modo significativo il numero di raffreddori, ma ne accorcia un po' la durata: circa l'8% negli adulti e il 14% nei bambini. Cominciare a prenderla quando i sintomi sono già comparsi, invece, non ha mostrato effetti su durata o gravità.

Il quadro cambia per chi è sottoposto a uno stress fisico estremo. Negli studi su maratoneti, sciatori e soldati, dosi tra 250 mg e 1 g al giorno hanno ridotto di circa il 50% l'incidenza del raffreddore. È un risultato che riguarda sforzi molto intensi, non l'allenamento leggero, e che non trasforma la vitamina C in una protezione garantita.

Carenza ed eccesso: cosa sapere

Una vera carenza è rara in chi mangia frutta e verdura. Secondo gli NIH, lo scorbuto compare quando per settimane si assumono meno di circa 10 mg al giorno: i primi segnali sono stanchezza, malessere e gengive infiammate, poi possono comparire piccole emorragie sotto la pelle, lividi, dolori articolari e ferite che guariscono male. Sintomi di questo tipo vanno sempre valutati dal medico.

Anche l'eccesso ha dei limiti. L'HSE indica che oltre 1.000 mg al giorno possono causare mal di stomaco, diarrea e flatulenza, disturbi che di solito scompaiono quando si sospende l'integratore. Gli NIH fissano per gli adulti un livello massimo tollerabile di 2.000 mg al giorno. Chi ha avuto calcoli renali o soffre di emocromatosi, una condizione di accumulo di ferro, dovrebbe parlare con il medico prima di assumere dosi elevate.

Quanto agli integratori, per la maggior parte delle persone attive una dieta varia con frutta e verdura ogni giorno copre il fabbisogno. Un integratore può essere preso in considerazione quando l'alimentazione è povera di vegetali freschi, nei fumatori o in periodi di allenamento particolarmente intenso, tenendo presente l'indicazione europea dei 200 mg in aggiunta alla dose raccomandata. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e, se assumi farmaci o hai patologie, è bene chiedere prima al medico o al farmacista.

Domande frequenti

La vitamina C si può accumulare nell'organismo?

No. È idrosolubile e il corpo non ne costruisce una riserva: la quota non utilizzata viene eliminata con le urine. Per questo va introdotta ogni giorno con gli alimenti.

Quanta vitamina C serve a un adulto?

Secondo i LARN italiani 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne. L'EFSA indica 110 e 95 mg. Sono quantità facili da raggiungere con due o tre porzioni di frutta e verdura ricche di vitamina C.

La vitamina C previene il raffreddore?

Nella popolazione generale non riduce il numero di raffreddori, ma può accorciarne leggermente la durata se assunta con regolarità. Un effetto più marcato è stato osservato in persone sottoposte a sforzi fisici estremi, come i maratoneti.

Si può esagerare con la vitamina C?

Sì. Con oltre 1.000 mg al giorno possono comparire disturbi intestinali e gli NIH indicano per gli adulti un limite massimo di 2.000 mg al giorno. Dosi così alte non sono necessarie per chi segue un'alimentazione varia.